十分钟冥想

许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。

许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。

然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：

“我不想和宗教扯上关系。”

“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”

“我找不到安静的地放来冥想！”

“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”

本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：

“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”

“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”

“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”

“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”

安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

超过2000万人将冥想奉为高效缓解压力和精神疲劳的治疗方法。200位行业代表人物中，超过80%的人有每天练习冥想的习惯；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。

作者简介  · · · · · ·
安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）

冥想及正念专家。从小就接触冥想，20岁出头时决定从大学辍学，去喜马拉雅山区修习冥想。这开启了一段长达10年的人生旅程，他走遍了世界，一度皈依佛门。2004年还俗后，他返回伦敦，在舞蹈与戏剧艺术学院取得马戏艺术专业的学位，并创建了“头脑空间”项目，帮助大众从冥想和正念中获益。

安迪曾接受许多国际媒体的专访，诸如《VOGUE》《纽约时报》《金融时报》《企业家》《男性健康》《时尚先生》等。他还经常出现在电视和网络节目中，曾上过英国BBC、《奥兹医生秀》、Netflix网站，并登上了TED演讲台。他著有一系列冥想入门的畅销书，包括《十分钟冥想》《正念饮食指南》《正念孕期指南》等。

译者简介

王俊兰 中国矿业大学英语语言文学专业硕士，现任教于河南省商丘市柘城县第二高级中学，具有多年的图书翻译经验，有《人生定位》《正念：此刻是一枝花》《唤醒老虎：启动自我疗愈本能》《理解人性》等十几部译著。

王彦又 河南科技大学外国语言学及应用语言学硕士，现任教于郑州工业应用技术学院，讲师，近年来公开发表科研论文10篇，主持市厅级项目4项，多次参与星火英语四、六级考试材料的撰写。

目录  · · · · · ·
目录
练习索引
导言1
发现头脑空间13
如何充分利用本书17
冥想和心灵19
冥想是一种体验19
技法22
故事23
科学23
案例24
日记和反馈25
正念和冥想的区别25
什么是头脑空间32
我们对头脑空间的需求38
被科技“劫持”的人43
心灵训练的基本原则44
压力45
人际关系47
心灵训练的三要素49
第1章 接触53
冥想和想法54
※道路56
※蓝色的天空65
※野马70
冥想和情感74
※排练74
被压制的，必将浮上来81
确定情感的具体位置83
稍纵即逝的情感92
情感之滤镜94
头脑空间和情感98
适度的好奇心102
※热汤105
研究表明110
第2章 练习115
※一池静水119
※草坪124
※同一条街127
※剧院131
※尖叫的人133
十分钟冥想之指导136
十分钟冥想之概要137
十分钟冥想之解释139
研究表明153
第3章 整合157
行动中的正念162
※没时间的僧人166
点到点的一天170
※分心的人173
※玩杂耍的僧人177
※耐心的瑜伽修习者180
日常生活中的正念练习184
正念饮食185
※五星级寺院186
※冰淇淋的故事191
正念行走202
※僵尸204
正念锻炼213
※卧式冥想217
正念睡眠227
※俄罗斯警察230
研究表明245
第4章 践行249
找一个合适的地方253
穿什么255
如何坐下来256
找到一天中比较合适的时间259
计时261
重复的重要性263
记得去记得265
信任自己的体验266
不舒服或焦虑，你该怎么办267
把你的反馈记录下来269
第5章 正念生活271
视角：选择看待生活的角度272
交流：理解他人273
感恩：心嗅蔷薇274
善良：对自己，对别人275
慈悲：换位思考275
平衡：平静泰然276
接纳：抗拒是徒劳的277
平静：对不耐烦放手278
投入：坚持下去278
心在：灵巧地生活279
第6章 冥想案例283
詹姆斯，40岁284
瑞秋，29岁287
帕姆，51岁291
克莱尔，27岁294
约翰，45岁297
艾米，24岁300
汤姆，37岁303
线下日记307
致谢320
参考文献322
练习索引
练习1：无为39
练习2：感觉41
练习3：躯体感觉69
练习4：专注于某类感觉80
练习5：对情感保持觉醒101
练习6：用心灵扫描身体109
练习7：饮食冥想198
练习8：行走冥想208
练习9：跑步冥想220
练习10：睡眠冥想237