不疲惫的精力管理术

精力就像空气，缺的时候你才会慌。曾经年少爱追梦，精力很旺盛，如今上楼喘半天，上班要靠枸杞续命。这种状态可能很多人都有过吧？人生到了一定阶段，一人分饰多角，事情越来越多，梦想还没有实现，精力却跟不上了。真要命。好在提升精力是有方法的。葛西纪明从35年的训练比赛生涯中总结出来的精力管理方法，让他在41岁时仍然保持巅峰状态——在连续第8次参加冬奥会时夺得个人项目银牌。在书中，他给出了简单易学的30个诀窍，辅以详尽实用的训练方法，帮助我们告别丧、累、痛，从容应对生活重压，拥有强健的身体与年轻的心。

内容简介  · · · · · ·
精力就像空气，缺的时候你才会慌。曾经年少爱追梦，精力很旺盛，如今上楼喘半天，上班要靠枸杞续命。这种状态可能很多人都有过吧？人生到了一定阶段，一人分饰多角，事情越来越多，梦想还没有实现，精力却跟不上了。真要命。好在提升精力是有方法的。葛西纪明从35年的训练比赛生涯中总结出来的精力管理方法，让他在41岁时仍然保持巅峰状态——在连续第8次参加冬奥会时夺得个人项目银牌。在书中，他给出了简单易学的30个诀窍，辅以详尽实用的训练方法，帮助我们告别丧、累、痛，从容应对生活重压，拥有强健的身体与年轻的心。

作者简介  · · · · · ·
葛西纪明 1972年生，日本跳台滑雪运动传奇人物，见证日本跳台滑雪运动发展史的活化石，土屋之家有限公司滑雪部选手兼领队。在1994年的利勒哈默尔冬奥会上，葛西纪明获得跳台滑雪团体赛银牌以及男子大台项目银牌，自那时以来，累计参加8届冬奥会，创下冬奥会最多出场纪录。在2014年的索契冬奥会上，他以个人赛亚军和团体赛季军的身份再次登上领奖台，成为奥运会史上最年长的奖牌获得者。

目录  · · · · · ·
引言 我为何年过40岁还能创造巅峰成绩 // 1
√用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体 // 12
√“不疲惫的身体”是40岁人所需要的最强身体 // 14
√打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀 // 15
01章 葛西式五大体能训练法
葛西式体能训练法1 段炼躯干，矫正姿势
√良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体 姿势=良好的精神姿势 // 17
√现在让人放松的姿势≠不易让人疲惫的姿势 // 18
√挺直脊背的正确姿势就是最轻松的姿势 // 19
√锻炼躯干就能塑造“正确的姿势”与 “不疲惫的身体” // 23
√葛西式躯干训练法的奥秘 // 24
√赶走驼背的方法——正确使用电脑和手机 // 28
葛西式体能训练法2 每天跑步10分钟，就能让身体产生惊人的变化
√跑步治百病！40岁人的烦恼迎刃而解 // 31
√“迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运 动量定在不会让自己觉得有压力的范围内 // 34
√“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感，不 刻意要求自己每天都跑 // 36
√晨跑小建议：养成早起的习惯 // 39
√穿桑拿服跑步，就能在短时间内出汗 // 40
葛西式体能训练法3 最强伸展训练，找回身体的柔软度
√“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌 // 44
√与“下半身柔软度”密切相关的三个重要肌群 // 46
√40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练 // 49
√使用葛西式“最强肌肉伸展操”，找回柔韧的身体 // 50
√“身体的柔软度”关系到“心灵的柔韧度” // 53
√我在飞机上做的拉伸运动 // 54
葛西式体能训练法4 五大秘诀改善睡眠质量
√改善生活习惯，就能获得优质睡眠 // 57
√入睡与深度睡眠的五大要点 // 59
√降低睡眠品质的“三种坏习惯” // 64
葛西式体能训练法5 每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗
√“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳 // 68
√每10天洗一次桑拿浴，重整身心 // 72
02章 葛西式「最佳饮食方法」
√为何我从20多岁开始，身材几乎没变 // 76
√40岁后容易发福的最大原因是“新陈代谢变慢” ——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高 // 78
√40岁后，目标是保持健康且能有效消耗热量的 “苗条肌肉体型” // 80
√4个步骤检查体型是否合格——直视“理想体型” 与“当前体型”之间的差距 // 82
√ 设定“三项目标”，就可以轻松地持续减肥 // 85
√日常饮食的3个基本原则 // 88
√灵活利用“吃太多了……”的罪恶感 // 90
√每周设定1.5天的犒赏日，消除压力 // 91
√每周设定进食的启动与休息时间 // 93
√摄入加速新陈代谢的食物，减肥更轻松 // 94
√葛西式“最强咖啡减肥法” ——感觉饿了先喝咖啡 // 97
√巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂 ——能够促进代谢的减肥食品 // 99
√营养均衡且让人有饱腹感的“魔法蔬菜汤”是减肥 的最佳伙伴 // 100
√掌握喝的方式，减肥也可以喝酒 // 103
03章 葛西式「下半身强化训练」与「伸展运动」
√为何我的身体机能从20多岁到现在几乎 没有变化 // 110
√“强化下半身”就是打造“不老身躯”的 最重要秘诀 // 111
√年过40必须“锻炼下半身”的三大理由 ——即使是忙碌人士也能抽出时间实践 “下半身强化训练法” // 113
√在家中或有限空间内就能进行的葛西式 “下半身强化训练法” // 116
√下半身的强化训练与伸展运动一定要 搭配进行 // 120
√锻炼下半身，强化躯干 // 123
√完全挤不出时间的人，只爬楼梯也能产生 巨大的变化 // 125
04章 葛西式「精神强化训练法」
√我如何保持“不屈服的内心” // 130
√向芬兰教练学习重视“不去做的事” // 131
√以“三角形法则”打造“不屈服的内心” // 133
葛西式精神训练法1 不让大脑疲惫
√要消除压力，先让大脑休息 // 136
√“不让大脑疲惫”的五大方法 // 137
葛西式精神训练法2 用笑容和语言创造“正向思考”
√“正向思考”的两种引导方法 ——灵活使用“笑容”与“语言” // 142
√能够成为心灵支柱的“魔力语言” ——“迈向成功的十训” // 147
葛西式精神训练法3 唤醒“跃跃欲试感”
√唤醒沉寂的“跃跃欲试感”，使内心更强大 // 151
√挑战公开场合演讲，强化“不屈服的内心” // 154
05章 首次公开最强「意象训练法」与「呼吸法」
√提高成功率有最强秘籍——解除焦虑，缓和 紧张感 // 160
葛西式意志强化训练法1 用最强“意象训练法”消除不安
√击退焦虑！强烈推荐以“意象训练法”找回自信 // 162
√葛西式“意象训练法”具体操作方法——按照时 间点仔细地想象，观察想象出的成功画面 // 165
√如何应对负面意象 // 171
葛西式意志训练法2 使用最强呼吸法“传奇呼吸法”
√紧张感瞬间消失！首次公开企业机密 “传奇呼吸法” // 173
√“传奇呼吸法”的具体操作方法 // 174
√成功运用“传奇呼吸法”的三个诀窍 // 178
附 录 // 182
后 记 // 189
作者简介 // 193